Цефунги фитнес. Аспект научно-популярный.

Из книги «Цефунги-фитнес или целенаправленная функциональная гимнастика». М.К. Лисовский.

Кому не приходили мысли о том, что завтра пора заняться своим здоровьем. «Что-то я стала (стал) уставать, раздражаться, плохо спать. Спину тянет, в ноге что-то щелкает, вес зашкаливает. Так, уберу из пищи жирное, мучное и сладкое. Возьму отпуск. Займусь спортом. Да, так и сделаю! Пора хромать в сторону  спортивного зала. А может в бассейн или фитнес — центр? На работе подруга на йогу ходит. Хорошо выглядит. Может и мне йогой заняться? А если в тренажерный зал, железо потягать? Боди-билдеры крепкие такие, здоровые! Может и мне? Надо подумать. Посоветоваться. Завтра в интернете посмотрю. Ладно, надо чайку попить, с чем-нибудь сладеньким. Завтра уже нельзя будет».

Узнали? Сколько похожих мыслей пролетает до первого шага в направлении спортивного зала, бассейна или беговой дорожки. Наступило завтра. Добрались до спортивного зала, занимались с усердием. Трудно, но надо. Перетерпели первую тренировку, затем вторую, третью и… хорошо, что втянулись в процесс оздоровления тела и духа без обострения своих проблем. Такое бывает. Будьте здоровы!

Здравствуйте! Что случилось? Дискомфорт в пояснице? Что, и в ноге тоже ноет? Старая травма обострилась? Третий месяц занимаетесь, и не проходит?! Так что же вы все это время тренировали? Ах, мышцы качали. Создавали мышечный корсет? Кто посоветовал? В интернете узнали. А у доктора были? Заключение – практически здорова, к занятиям оздоровительным фитнессом допущена. И такое бывает. К сожалению, часто.  Как устранить дискомфорт в теле и смятение в душе? Может прекратить тренировки? Что делать? Кто подскажет?

Возникновение дискомфорта в теле, проявление боли в местах старых травм, казалось бы, давно залеченных, появившиеся и постоянно напоминающие о себе напряжения в мышцах, связках, сухожилиях и суставах, это далеко не полный перечень проблем начального этапа оздоровительных тренировок. Сохранение здоровья требует волевых усилий и терпения, времени и мотивации, осознания своей ответственности, но, также, для сохранения здоровья необходимы специальные знания и интуиция. Да, да интуиция. И, желательно, как у шаманов джунглей Южной Америки, которые, держа в руке неизвестное растение, по ощущению в затылке могут сказать съедобно оно или нет. Взяли в руку рекомендацию по здоровому образу жизни и по ощущению в затылке поняли, подходит оно вам или нет. А сколько таких рекомендаций!

Все золото мира не может заменить всего того, что мы вкладываем в понятие здоровья: радостной и доброй души, спокойного и мудрого духа, бодрого и гармоничного тела. Не случайно слово «Фитнес» (от англ. to be fit – быть в форме), подразумевающее систематические занятия оздоровительной или спортивной тренировкой с целью улучшения качества жизни, получило широкое распространение во всем мире. Аэробика, бодибилдинг, шейпинг, колланетик, стретчинг, и это не полный перечень программ оздоровительных тренировок. Список культивируемых в мире видов спорта не поместится и на нескольких страницах печатного текста. К этому добавим формы фитнеса, которыми можно заниматься самостоятельно – скандинавская ходьба, бег трусцой, индивидуальный комплекс гимнастических упражнений и т.д. В итоге нам предоставляется множество возможностей «to be fit», но иногда все-таки что-то мешает. В какой-то момент у взрослого человека появляется внутренняя потребность вернуть еще не совсем забытое состояние бодрого, послушного тела, и усилием воли он уходит от любимых телепрограмм  в сторону спортивного зала. А дальше? По статистике посещаемости групповых занятий оздоровительного фитнеса, более 50% занимающихся, по разным причинам, через 2 -6 месяцев прекращают заниматься. Многие, из ставших на путь оздоровления души и тела, возвращаются к своему месту у телевизора. Действительное не оправдало ожидаемое. Ожидали бодрости и легкости, получили нарастающую усталость и дискомфорт в теле; желали устранить напряжение в спине и скованность в суставах, получили обострение со стороны старых травм; стремясь к новому качеству жизни, пришли к состоянию неудовлетворенности. Финиш? А наши дети? Будущее нации! Отличаются от своих родителей такого же возраста, более сильной зависимостью от телекоммуникационных систем и, к большому сожалению, еще  более низким уровнем состояния здоровья. Статистика отсева из спортивных секций в детском и юношеском возрасте от 50 % до 70 %, в зависимости от вида спорта. Из желающих быть сильным, ловким, красивым, знаменитым  половина возвращаются к компьютеру. Очень часто наши дети заканчивают свой путь в спорте по вердикту врача. Но знающий доктор это не причина, да и от болезни никто не застрахован. По глубокому убеждению, основной причиной преждевременного завершения оздоровительной и спортивной тренировки является несоответствие исходного состояния индивидуального двигательного стереотипа человека условиям резкого повышения уровня двигательной активности, можно иначе, несоответствие исходных адаптационных возможностей опорно-двигательного аппарата предлагаемому уровню двигательной активности. Все равно получается мудрено. Не вдаваясь в тонкости нейрофизиологических основ построения движения и научных определений понятия «динамический стереотип», пробуем в этом разобраться.

Представьте, вы пришли на концерт выдающегося пианиста, лауреата многих международных конкурсов. Вы в предвкушении незабываемого мгновения. Звучат аплодисменты симфоническому оркестру, пианисту, звучат первые аккорды вашего любимого произведения и …о боже! Что за звучание? Фортепьяно расстроено. Но пианист продолжает играть. Остановись! Подсказывает дирижер. Слушатели в зале в недоумении, ведь так нельзя! Инструмент расстроен! Но пианист играет, играет, играет, он не зря заслуженный, он не зря лауреат. Слышен стон. Кому то в зале стало плохо. Ужас, бред какой-то, сон! Стоп. Очнитесь!

Правда в том, что пианист не станет играть на расстроенном инструменте. И это не обсуждается, это закон и по-другому быть не может. Теперь вернемся к нашей теме, заменив в предложениях слова. Слово пианист заменим на спортсмен, играть — тренировать, инструмент – мышцы, слушатели в зале – органы нашего тела, дирижер – наш внутренний голос, или дух и душа. Итак. Спортсмен не станет тренировать «расстроенные» мышцы. И это не обсуждается, это закон и по-другому быть не может. Увы! Об этом мы не задумываемся.

Что же мы тренируем, имея разбалансированные мышцы? Силу воли? Волю к победе? Тренируем с усердием, не обращая внимания, ни на дирижера (наш внутренний голос), ни на зрительный зал (органы нашего тела), в итоге имеем бронь на кресло у телевизора или талончик на прием к врачу. Давайте попробуем представить цепочку возможных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата начинающего спортсмена, имеющего всего одну «расстроенную» (расслабленную) мышцу – большую ягодичную. При расслаблении большой ягодичной мышцы укорачиваются («расстраиваются») сгибатели бедра с этой же стороны (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра), далее происходит компенсаторная перегрузка поясничного отдела позвоночника (укорочение квадратной мышцы поясницы и расслабление противоположной средней и малой ягодичной мышцы).  Абдукторы бедра (средняя и малая ягодичная мышцы) как мышечный корсет стабилизируют таз при ходьбе со стороны опорной ноги и этим предотвращает его качание и наклон в противоположную сторону. При их расслаблении происходит «разбалтывание» тазобедренного сустава во время ходьбы и еще большее увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника. Функциональные нарушения, возникшие в тазовом регионе, приводят к укорочению или удлинению одной из нижних конечностей и появлению компенсаторных искривлений  позвоночника (функциональных сколиозов). Вот и первый вердикт, у нашего юного спортсмена функциональный сколиоз. Для кого то знакомая ситуация. Такой неприятный результат игры на расстроенном инструменте. А зрительный зал? Как же чувствуют себя наши слушатели – органы? Может кому-то уже плохо? Нет? Но многим уже нехорошо. Если рассмотреть ассоциативные связи мышцы с внутренними органами, в данном варианте они выглядят так. Большая ягодичная мышца — урогенитальные органы; малая и средняя ягодичная – перикард; подвздошно-поясничная – почки; квадратная мышца поясницы – толстый кишечник; прямая мышца бедра – тонкий кишечник. Вместе с искажением «звучания» отдельных мышц, искажается «звучание» внутренних органов. Назревает второй вердикт. Где? А где тонко там и рвется. Вот такое «музыкально – научное» объяснение одной из причин возникновения проблем со здоровьем и преждевременного завершения оздоровительной и спортивной тренировки. Где выход? Выход прост. Настройте инструмент, выходите на сцену и играйте, играйте себе на здоровье! Приведите свое тело в «фитнес готовность»! Это и есть основная задача «цефунги-фитнеса» или целенаправленной функциональной гимнастики – настроить разбалансированные мышцы, привести опорно — двигательный аппарат в состояние готовности правильно реагировать на повышение физической нагрузки. На этапе «настройки тела» решаются задачи «реконструкции» нарушенного индивидуального стереотипа движения, восстанавливается оптимальная биомеханика опорно-двигательного аппарата, устраняется слабость отдельных мышц и чрезмерные напряжения в теле. Только после решения данных задач предлагается закрепить достигнутое в процессе оздоровительной тренировки.

Дальнейший выбор двигательной активности позволит достичь поставленной оздоровительной или спортивной цели без перенапряжений опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной, дыхательной и других систем организма; избежать многих травматических ситуаций  и соматических заболеваний.

Аспект научный:

В научной литературе активно обсуждается роль мышечной системы в формировании зон напряжения в организме человека и распространение их через мышечные, связочные, фасциальные цепи  на другие системы и органы.

Признается первичная роль функциональных расстройств в патологии опорно-двигательного аппарата, следствием чего становятся патологические структурные перестройки различных звеньев кинематической цепи (Г.А.Иваничев 2003).

Когда мы говорим о функции (К.Э.Левит 2004), то мы всегда имеем в виду корреляцию и взаимодействие многих структур. Если рассмотреть вертикальную осанку человека как функциональные взаимодействия многих структур, то условно можно выделить 2 стадии (соответственно этапам онтогенеза)

Первая стадия развития функциональных взаимосвязей

запрограммирована генетически и охватывает первые 3 месяца жизни. Новорожденный рождается во флексии (флексия головы, туловища, конечностей)

Во второй стадии

начинает создаваться равновесие в виде формирования тонусно-силового баланса между следующими мышцами: cгибателями и разгибателями туловища; сгибателями и разгибателями конечностей; приводящими и отводящими мышцами; внутренними и наружными ротаторами. Формируется система стабилизации в виде образования функциональных связей между глубокими абдоминальными мышцами; диафрагмой; мышцами тазового дна; глубокими слоями мышц, выпрямляющих позвоночник.

Далее формируются двигательные программы (с учетом индивидуально приобретенных навыков при обучении). Эти взаимосвязи возникают между различными органами и тканями. Их невозможно объяснить только с позиции классической неврологии (синдромов раздражения и выпадения функции периферического нерва). Вся двигательная система представляет комплекс генетически определенных и приобретенных программ. Для понимания этих взаимосвязей необходим холистический подход. Только такой подход позволяет объяснить, каким образом при возникновении дисфункции в виде поражения любой единичной структуры формируется механизм перепрограммирования всей мышечно-скелетной системы с целью компенсации и адаптации к существующей проблеме. Данная система перепрограммирования представлена в виде сети цепных реакций, как выражение реакции всей мышечно-скелетной системы на существующую проблему. Одна мышца становится точкой фиксации для другой. В мышцах, тесно связанных функционально с мышцей, имеющей дисфункцию (особенно в антагонистах пораженных мышц), возникают триггерные зоны.

Очень часто единичное поражение формирует цепь компенсаторных реакций. Хотя при диагностике не всегда представляется возможным выявить всю цепь. Наиболее часто при дисфункции мышечно-скелетной системы нарушается осанка. Это приводит к формированию триггерных точек в ротаторах туловища (грудопоясничные,   выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы). Возникают цепные реакции в мягких тканях (глубокие фасции). Активизируются висцеральные паттерны, что часто приводит к формированию заболеваний внутренних органов.

Изменения в состоянии мышц также могут сопровождаться различными симптомами висцеральной патологии. Например, миалгии и очаги гипертонуса мышц во втором межреберье слева сопровождаются болями в области сердца; повышение тонуса в мышцах бедра и ягодичных областей часто сопровождаются запорами. Существенную роль в заболеваниях внутренних органов играет и позвоночник. Нередко изменения межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника обусловливают появление стенокардии, вызывают изменения в сердце вплоть до органического поражения миокарда, являются причиной гипертонии, головных болей, периартрита (Макарова И. Н., Епифанов В. А. 2002).

В скелетной мускулатуре человека могут быть выделены своеобразные мышечные цепи, оплетающие конечности и туловище наподобие спиралей. При движениях туловища возникает одновременная рефлекторная активность функционально «сцепленных» между собой мышечных групп:

• ромбовидные и зубчатые мышцы – наружные косые мышцы живота (на одной стороне) – противоположная группа аддукторов бедра.

Вторая такая «цепочка» начинается с большой грудной мышцы, продолжается во внутренней косой мышце живота и заканчивается одной частью в средней ягодичной мышце (абдуктор бедра), другой – в портняжной мышце.

При изменениях в состоянии одной или группы мышц могут развиваться реактивные мышечные паттерны, как следствие дискоординации во взаимодействии:

• разгибателей верхнего шейного отдела позвоночника — противоположной большой поясничной мышцы;
• ременной мышцы головы – противоположной грушевидной;
• верхней части трапециевидной — широчайшей мышца спины и двуглавой мышцы плеча с одноименной стороны; противоположной верхней части трапециевидной,
• широчайшей мышца спины – противоположной ишиокруральной группы (задней поверхности) мышц бедра (И.Р.Шмидт 1995).

Функциональные нарушения, возникшие в тазовом регионе, могут приводить к укорочению или удлинению нижних конечностей, появлению компенсаторных искривлений  позвоночника (функциональных сколиозов), к важнейшему функциональному нарушению таза – подвздошно-крестцовому смещению, или скрученному тазу, и подвздошно-крестцовому блокированию    ( К. Левит,Й. Захсе,В. Янда. 1993).  Мышечная дисфункция в структуре патологии двигательного аппарата занимает ведущее место вследствие двух принципиальных особенностей. Во-первых, мышечная система является самой динамичной и многокомпонентной в развертывании целого комплекса патологических явлений. Иначе говоря, синдромы мышечной дисфункции могут быть локализованы как в пределах нескольких миофибрилл, так и в целых мышечных ансамблях, вплоть до генерализованных мышечно-тонических реакций. Принципиально, что в основе этого широкого спектра патологии лежит нарушение основной функции мышцы – контрактильности (способности к сокращению). Во-вторых, основу болезненности при дисфункции локомоторной системы составляет мышечная болезненность. Все остальные виды болезненности (фасциальная, связочная, суставная, дискогенная) в самостоятельном виде не существуют. В то же время мышечная боль может выступать в изолированном виде (Г.А.Иваничев 2003).

Перенапряжение скелетной мускулатуры приводит к локальным изменениям  мягко-тканных структур, появлению локальных гипертонусов мышц и мышечно-фасциальных фиксаций. Ограничения смещаемости и взаимосмещаемости мягких тканей в направлении линии натяжения, которые очень часто возникают между фасциальными образованиями кожи, подкожной клетчаткой и мышечной тканью (с учетом проникновения фасциальных соединительно-тканных структур в мышцы и другие глубокие ткани  и полости организма) легко могут поддерживать дисбаланс и вызывать ассиметричность в различных элементах опорно-двигательного аппарата (ОДА). Такие фасциальные фиксации и напряжения нередко приводят к нарушению осанки и, как следствие, к изменению двигательного стереотипа человека. В фиксированных и напряженных соединительно-тканных структурах происходит сдавливание и раздражение рецепторов (механо- и ноцицепторов), а на определенном этапе развития патологического процесса может формироваться болевой синдром (О.С.Мерзенюк 1999).

Нарушение основной функции мышцы – способности к сокращению (контрактильности) лежит в основе  широкого перечня нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Выявление мышц с нарушенной функцией и восстановление ее базовых характеристик является основной целью различных мультидисциплинарных практик. Разработанный  подход к этой проблеме с позиции физической культуры позволит обогатить знания и умения по оздоровлению человека.

Целенаправленная функциональная гимнастика сокращенно – цефунги, разработана на основе передовых знаний динамической анатомии,  нейрофизиологии, биомеханики, теории и методики физического воспитания.

Целенаправленная функциональная гимнастика – педагогический процесс обучения мышечной системы гармоничному функционированию; восстановлению базовых характеристик мышцы: контрактильности, растяжимости, способности к расслаблению; восстановлению эволюционно выработанной последовательности и параллельности включения мышц в простом движении; восстановлению измененного статического и динамического стереотипа активации мышц; выработке динамического двигательного стереотипа лучшего качества.    Последовательное прохождение всех этапов данного процесса обучения в рамках мышечной системы должно стать начальным этапом оздоровления движением.

«Цефунги-фитнес» — начальный этап оздоровительной и спортивной тренировки.

 Аспект социально — политический:

«Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом».